Der Halbmond, anjaneyasana
Der Halbmond ist eine rückwärtsbeugende asana, die sowohl im Sonnengebet als auch als einzelne Stellung praktiziert wird. Der Übende wendet sich einerseits mit der weiten ausdehnenden Bewegung der Beine empfindsam, zentriert und stabil ruhend zur Bodennähe, während er andererseits die dynamisch sich aufrichtende, rundende und sich zum Raum hin weit öffnende und gleichzeitig zurückweichende rückwärtsbeugende Geste mit dem Oberkörper formt. Die Hinwendung und Bewusstheit zur Erde und das Offensein zu dem größeren und weiten Raum bedingen sich gegenseitig und drücken sich in dieser Haltung aus.
Eine schöne Aufgabe für den motivierten Yogaübenden ist es, sich einer Yogastellung über einen längeren Zeitraum zu widmen und diese zu erforschen. Die Erfahrung zeigt, dass dadurch dem Übenden die Stellung und auch ihr Sinn viel näher rücken und auch Fortschritte in der Umsetzung möglich werden.
Dazu gibt es von Heinz Grill die Anregung, die asana in 12 Punkten zu erarbeiten. Wen das interessiert, der kann eine Ausarbeitung zum Halbmond von mir nachfolgend dazu studieren.
Hier erstmal die 12 Punkte und dann die Ausarbeitung:
und hier die Ausarbeitung...:
Ausarbeitung der Yogastellung
der Halbmond, anjaneyasana
1.) Sanskritname, Sinn und Bedeutung:
anjaney bedeutet Halbmond und asana bedeutet Stellung, Haltung. Diese Yogastellung ist eine rückwärtsbeugende Stellung, die auch im Sonnengebet, surya namaskara, als 4. und 9. Position in dem 12-teiligen Bewegungszyklus auf klassische Weise mit den Armen nach unten, im neuen Yogawillen und als Einzelstellung jedoch mit den Armen nach oben und in der Rückwärtsbeuge ausgeführt wird.
2.) Bildliche Beschreibung, Ausführung:
In der ersten Bewegungsphase führt der Übende aus der knienden Position in einem großen Schritt ein Bein angewinkelt nach vorne, setzt den Fuß mit der ganzen Fußsohle auf und sinkt mit der Hüfte weit zum Boden. Der Winkel des vorderen Beines kann variiert werden, je angewinkelter, desto tiefer kommt man zum Boden. Das hintere Bein wird nach hinten gestreckt und berührt den Boden mit dem Knie, Schienbein und dem Fußrücken. Der Oberkörper wird möglichst gelöst aufgerichtet und die Arme zunächst leicht seitlich und entspannt geöffnet. Heinz Grill beschreibt diese erste Phase der Position auf bildhafte Weise: „Wie eine Schale , die sich aufnahmefähig nach oben öffnet, so sollten Sie sich in dieser Ausgangslage empfinden.“.
In dieser ersten Phase bewegt sich der Übende hauptsächlich mit den Beinen und den Hüften zum Boden und damit entsteht auch ein erstes Empfinden von Nähe zur Erde. Die Bewegung mit den Beinen erfordert einerseits ein Loslassen von Spannungen und andererseits auch ein aktives Ausspannen aus einer Zentrierung in der Hüfte. Weich und weit gleiten die Beine aus und gleichzeitig geben sie einen stabilen Halt durch eine bewusste Sammlung im Becken und Hüftbereich.
Nach einer Phase des Ruhig-Werdens und der Beobachtung von ca. 15 – 30 Sekunden erfolgt nun die zweite Bewegung mit dem Oberkörper in die rückwärtige Halbmondform. Dabei werden die Hände aneinandergelegt, die Arme über den Kopf geführt und die gesamte Wirbelsäule nach oben und dann nach rückwärts ausgedehnt. Zur weiteren Ausformung der Bewegung schreibt Heinz Grill:
„Die Durchstreckung der Wirbelsäule sollte während der Ausführung nicht im unteren Rücken gespürt werden, die getätigte Anspannung fließt in die verschiedenen Abschnitte der Brustwirbelsäule, die sich Wirbel für Wirbel löst. Dies geschieht um so leichter, wenn der Oberkörper während der Ausführung ganz entspannt ist.“
Diese Bewegung beschreibt eine Halbmondform oder einen Bogen, der sich zum Raum hin weitet oder öffnet. Durch ein bewusstes Ruhig-Werden, Beobachten, Vorstellung erbauen und erneutes Ansetzen der Bewegung kann eine weitere Durchstreckung in der Brustwirbelsäule erfolgen, die jedoch nicht zu sehr willentlich, sondern in einer sensiblen, differenzierten und behutsamen Abstimmung von Entspannung und Dynamik möglich wird. Die Dynamik wird aus der Brustwirbelsäule aufgebaut (mittlere und obere Brustwirbelsäule) und gleichzeitig werden die Schultern und der Nacken immer wieder entspannt und die Atmung möglichst in einem freien Fließen bewahrt. Der Kopf sollte nur soweit zurückgelegt werden, wie er sich noch relativ entspannt gehalten werden kann.
Die Endstellung kann bis zu etwa 30 Sekunden bei wacher Beobachtung gehalten werden.
Aus der Endstellung im Halbmond kehrt man dann wieder geordnet und in umgekehrter Form zurück.
3.) Zentrum/cakra der Stellung und Wesentliches zum cakra
Der Halbmond, anjaneyasana ist hauptsächlich dem 5. Zentrum, visuddha-cakra, zugeordnet, aber auch das 2., svadhisthana-cakra, und das 3. Zentrum, manipura-cakra, spielen eine nicht unwesentliche Rolle bei der Ausführung der Stellung.
Die cakrah sind feinstoffliche seelische und energetische Zentren, die sich im Unsichtbaren an verschiedenen Stellen nahe der Wirbelsäule befinden und vom Menschen auf aktive Weise entwickelt und erlebt werden können.
Das 5. Zentrum oder cakra liegt an der Halswirbelsäule nahe dem Kehlkopf und beschreibt das Zentrum des Bewusstseins, das mit einem sogenannten schöpferischen Denken die Fähigkeit entwickeln kann, sich immer wieder von alten Erfahrungen, von bisherigem Wissen, von der Vergangenheit und von allerlei gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen loszulösen und in wacher Offenheit neue Wahrnehmungen und Erfahrungen zuzulassen. Durch ein waches, gegenwärtiges Beobachten und durch eine gedanklich aktive Vorstellungsbildung vermag das denkende Bewusstsein immer etwas Neues zu erschaffen, das sich von dem Bisherigen abhebt und immer wieder einzigartig ist. So schreibt Heinz Grill zum 5. Zentrum z.B. (Seite 188/189, Seelendimension) :
„Nur in der Ruhe und in der Beobachtung können die alten Erfahrungen zur Zurückweisung gelangen und den neuen kommenden Eindrücken einen Raum geben. Der Übende lernt hier auf dieser Stufe die wache und freie Ruhe des Bewusstseins kennen. In der sensiblen Offenheit atmet ein freies Kräftewirken des getätigten Vorstellungslebens, das die Peripherie des Körpers erhellt.“
Bei der Ausführung dieser Stellung im Sinne des 5. Zentrums ist es deshalb günstig, mit Phasen des Ruhig-Werdens, Beobachtens, Loslassens von Spannungen, besonders im Schulter-Nackenbereich und oberen Rücken, und des differenzierten Spannungsaufbaus zu arbeiten. Das bedeutet, im oberen Bereich bleibt der Körper für Momente entspannt und leicht und dadurch bleibt auch das Bewusstsein frei in der sensiblen Wahrnehmung. Die weitere Durchstreckung der Wirbelsäule erfolgt nach einer bewussten Phase des Ruhig-Werdens, Beobachtens und Sammelns aus dem Bereich der unteren Rippen oder des mittleren Rückens in einer aktiven Anhebung des Brustkorbs aus dieser Mitte. Diese Mitte oder das 3. cakra ist das Zentrum der Aktivität, des Weitwerdens, der Aufrichtekraft und der Spannkraft, sowohl physisch als auch psychisch. Das differenzierte Zusammenspiel von Dynamik aus der Mitte und Gelöstheit im Oberkörper und Schulterbereich ist sehr wesentlich bei der weiteren Ausformung der Stellung.
Das 2. Zentrum, das svadhisthana-cakra auf der Höhe des Kreuzbeins und der Lendenwirbelsäule kann in der 1. Phase der Übung mit einer ausgleitenden Beinbewegung und einer in sich ruhenden Sammlung und Kontraktion im Becken und Kreuzbeinbereich gedacht und erlebt werden. Dieses Zentrierung im Kreuzbein bei gleichzeitig in die Beine fließende Bewegung kann auch während der weiteren Ausführung der Übung wiederholt vorgestellt werden, wodurch eine solide, in sich ruhende Basis entsteht.
4.) Haltezeit Anfänger und Fortgeschrittene:
In der 1. Phase der Übung, wenn man in die Haltung mit den Beinen in den großen Schritt und zum Boden gleitet und den Oberkörper möglichst gelöst aufrichtet und die Arme noch unten sind, wird für Anfänger die Stellung etwa 10 – 30 Sek. gehalten. Die weitere Ausführung in der 2. Phase des Halbmondes mit dem Oberkörper und Armen wird für Anfänger ebenfalls ca. 10 – 30 Sekunden ruhig gehalten. Es empfiehlt sich eine 2 – 3malige Wiederholung der Beinstellung und Ausführung, wodurch der Körper sich besser flexibilisiert.
Bei Fortgeschrittenen ist eine längere Haltezeit sinnvoll, um die Übung weiter durchzugestalten. So kann in der 1. Phase die Beinhaltung durch ein längeres Halten intensiviert werden oder auch z.B. dadurch, dass das Knie des gestreckten Beines vom Boden etwas angehoben, gestreckt und nach ein paar Sekunden wieder abgesetzt wird, wodurch eine intensivere Beindynamik und Zentrierung und Kontraktion im unteren Rücken erzeugt wird. Die Haltezeit kann also mindestens 30 Sekunden und mehr betragen.
In der Endstellung mit dem geformten Oberkörper im Halbmond ist es für Fortgeschrittene nun sinnvoll, ganz zur Ruhe und Beobachtung bei gleichzeitiger Dynamik zu kommen, sich in der Mitte der Wirbelsäule wieder zu sammeln, im Schulter-Nackenbereich gelöst zu bleiben und dann erneut die Bewegung anzusetzen und weiter auszuformen. Dieses Ruhig-Werden, Sammeln und weitere Hineingehen kann mehrmals wiederholt werden, soweit es vom Bewusstsein und vom Körper noch klar geführt werden kann. Ein nur willentliches Weitergehen sollte vermieden werden. Desweiteren kann noch eine weitere Durchgestaltung der Brustwirbelsäule in den oberen Abschnitten auf ähnliche Vorgehensweise erfolgen.
5.) Variationen und Empfindungen dazu:
Wenn die Arme in der Beinstellung des Halbmondes seitlich zum Raum und Boden geöffnet werden und der Brustkorb gleichzeitig auf gelöste Weise etwas mehr angehoben wird, wird ein Empfinden zum Raum gefördert. Die Wahrnehmung zum Raum wird durch die Geste der Arme bewusster und gleichzeitig weicht die Dominanz des Körpers zurück.
Auch in der Endstellung mit den Armen nach oben wird mit einer öffnenden Geste der Arme ebenfalls der Raum mehr in ein Erleben kommen.
Eine weitere leichte Variation erfolgt, indem der Übende abwechselnd für einige Sekunden nur einen Arm hochführt und den anderen Arm als Gegenbewegung nach unten hinten führt. Dadurch wird ein Empfinden gefördert, als wenn der Brustkorb sich noch weiter heraushebt und öffnet und wir wieder mehr mit dem Raum in Beziehung treten.
Eine fortgeschrittene Variation vom Halbmond ist die Halbmond-Taube:
Der Übende führt zuerst den Rücken in eine intensive Durchwölbung, ohne die Arme über den Kopf zu nehmen. Die Hände können den Boden berühren, wodurch ein Gleichgewicht in der Stellung leichter gefunden werden kann. „Aus einem dynamischen Ansatz hebt er den Unterschenkel (des hinteren Beines) hoch und legt den Fuß an den Hinterkopf. Nachdem er das Gleichgewicht in einer soliden Ruhe gefunden hat, ergreift er mit den Händen diesen hochgerichteten Fuß und ruht noch weitere Atemzüge im sensiblen Stand.“ (aus „Die Vergeistigung des Leibes“, Seite 182, Heinz Grill)
Als wesentlichen Aspekt bei der Ausformung des Halbmondes und seiner Variationen sei hier nochmal aus dem eben erwähnten Buch von Heinz Grill ( Seite 181) eine Gedanke zitiert:
„ Die Anspannung in die weitere Dehnung und Ausformung geschieht - und das entdeckt der Schüler erst im Laufe der Zeit – aus der Entspannung des Oberkörpers und der oberen Rückenpartie, sowie auch aus einer feinen Gewichtsverlagerung auf das nach vorne gerichtete Bein. Der Fortgeschrittene wölbt in einer Art selbstvergessener und dennoch bewusster Hingabe mit dem Körper die Wirbelsäule weiter in die Dehnung. Sie kann in die maximale Streckung gelangen, so dass die Hände nach unten zur Ferse tasten.“
6.) Sinngehalt und Grundempfindung:
Mit dieser anmutigen Stellung des Halbmondes ist auch ein seelisch-geistiges Erleben verbunden, das durch eine eigenaktive und längere Hinwendung zu dieser Stellung langsam in eine eigene Erfahrung kommen kann. Die seelisch-geistige Bedeutung dieser Übung hat auf einzigartige Weise Heinz Grill erforscht und diese beschreibt er als eine universale Gesetzmäßigkeit des Bewusstseins, die der Übende entdecken und auch selbst ergründen kann.
Der Halbmond ist ein Bild, in dem sich zwei Bewegungsrichtungen des Bewusstseins (auch esoterisch Astralleib genannt) ausdrücken, in die sich dieses bewegen möchte: Dies ist einerseits die Bewegung zur Erde ( mit den Beinen), d.h. das Bewusstsein möchte die Materie, die sichtbaren Erscheinungen und Formen bis in die Tiefe mit ihren Merkmalen, Eigenschaften und Gesetzmäßigkeiten kennenlernen und erkunden und möchte ein sinnvolles Werk vollbringen.
Und andererseits möchte das Bewusstsein sich zum weiten Raum ( die Bewegung in die Halbmondform), zum Kosmos und zu seinen unsichtbaren, geistigen Gesetzmäßigkeiten (universalen Gedanken) öffnen und diese bis zu einem tieferen Verstehen ergründen. Das Bewusstsein sehnt sich nach hohen geistigen Ideen und sehnt sich danach, diese Ideen in schöpferischer Weise zu Idealen in der irdischen Welt konkret umzusetzen.
Wenn der Mensch, der in der Mitte zwischen den beiden Welten steht, sich auf intensive Weise sowohl der geistigen als auch der irdischen Welt hinwendet, entsteht eine tiefere Beziehung und empfindsame Nähe zum Geist und zur Welt und eine versöhnende Verbindung zwischen diesen beiden. Heinz Grill vergleicht die Bewegungen des Bewusstseins mit dem Licht des Kosmos:
„Der Astralleib (das Bewusstsein) sucht immerfort eine Ausdehnung, er ist gleichsam wie das Licht des Kosmos, das sowohl zur Erde als auch zu den Weltenräumen ausstrahlend und sehnsüchtig nach empfindsamer Berührung tätig ist.“
7.) Übertragung in das Leben:
Der oben beschriebene tiefere Sinngehalt kann nun auf die verschiedenen Fachbereiche oder Lebensbereiche des Menschen übertragen werden. Jemand ist z.B. Schreiner und lernt die verschiedenen Hölzer und ihre spezifischen Eigenarten kennen und lernt, wir man das Holz mit den unterschiedlichsten Werkzeugen bearbeitet und für welchen Zweck das entsprechende Holz verwendet werden kann und wie er z.B. ein Möbelstück anfertigt. Er lernt auf intensive Weise die Materie kennen, die Materialien, die Werkzeuge, die Planung und Handhabung, bis ein Werk entsteht.
Nimmt er nun auch zu seinem Fachbereich geistige Gesetzmäßigkeiten hinzu, z. B. kosmische Gesetzmäßigkeiten, die sich in bestimmten geometrischen Formen ausdrücken und erforscht diese, setzt sich mit diesen intensiv auseinander und überlegt sich, wie er diese in eine konkrete Form bringen kann, dann drücken die entstehenden Möbel oder Bauwerke nicht nur einen Nutzwert aus, sondern es wird sich darin auch die von ihm gedachte Gesetzmäßigkeit ausdrücken. Die Materie wird dadurch zu einem Kunstwerk veredelt und strahlt ein versöhnendes Licht aus, weil sie mit dem aktiv gedachten geistigen Gedanken des Schreiners bearbeitet wurde. Solche spirituellen oder geistigen Gedanken zur Architektur oder Baukunst haben z.B. Rudolf Steiner und Heinz Grill erforscht und entwickelt, die aufgegriffen und umgesetzt werden können.
So kann man diese Gesetzmäßigkeit, die mit dem Halbmond gegeben ist, die Hinwendung und intensive Auseinandersetzung einerseits zur Materie oder ganz irdischen Ebene und andererseits zur geistigen Ebene oder Gesetzmäßigkeit, auf alle Lebensbereiche übertragen. Zu diesen beiden Bewegungsrichtungen sagt Heinz Grill: „Die Bewegungsrichtungen sind tatsächlich voneinander abhängig, der Weg zur Erde und der Weg in das Licht des Kosmos.“ (Seite 202, Die Seelendimension des Yoga). D. h. je mehr jemand die Materie erforscht in ihrer Differenziertheit und ihren Eigenschaften und in einem Gesamtblick, desto leichter wird er einen Zugang und Zusammenhang zu geistigen Gesetzmäßigkeiten oder Wahrheiten finden. Und je besser er eine universale Gesetzmäßigkeit erkennt, desto leichter wird er den Zusammenhang und das Wirken dieser bis in die materielle Erscheinung erkennen.
8.) Atemqualität, wohin fließt der Atem?
Da die Atmung immer dorthin fließt, so wie es Heinz Grill beschreibt, wo die Aufmerksamkeit in der Vorstellung und dann auch im Körper hingelenkt wird, wird sie dorthin auch ihre Qualität entfalten. In der ersten Phase der Übung des Halbmondes erfolgt die tiefe Beinbewegung zum Boden, bei der zunächst mehr das 2. Zentrum (cakra) mit der fließenden und zusammenziehenden Bewegung der Beine zum Kreuzbein angesprochen wird, und dies führt zu einer Tiefe der Atmung bis hin zum Beckenboden.
Im weiteren Verlauf der Ausformung auch des Oberkörpers , mehr aus dem 3. Zentrum (cakra), wird ein Weitwerden und Freiwerden der Atmung erzeugt und schließlich mit einer sensiblen Ausformung der oberen Brutwirbelsäule vom 5. Zentrum ausgehend wird mehr ein sensibles Offensein zum Raum und zum Kosmos im Erleben der Atmung gefördert.
Heinz Grill beschreibt das Erleben auch in Zusammenhang zur Atmung folgendermaßen:
„Nicht ein luziferisches, erdenfernes Bewusstsein mit einem sogenannten Einleben in träumende, kosmische, astrale Sphären ist das Ziel dieses Zyklus, sondern das reale Kennenlernen einer feinen, freien, kosmischen Atemempfindung und gleichzeitig eines bewussten, sanften und zurückweichenden Körpererlebens.“
9.) Physiologische, ästhetische Auswirkungen
Heinz Grill beschreibt in einem Buch „Initiatorische Schulung, Ein neuer Yogawille für ein integratives Bewusstsein in Geist und Welt“, „Er (der Halbmond) ist ganz besonders heilsam für die schizoide Angst, jene Angst, die auf Abspaltung, Einengung, Abkapselung und auf einem zu starken Aufleben und Aufgehen im eigenen organischen Innenraum beruht. Sie ist die Angst, die auf einer Beziehungsschwäche beruht und das Denken wie auch das Empfinden durch mangelnde innere Willensbildung zu wenig in die rechte Außenorientierung gelangen lässt.“
Diese heilsame Wirkung beginnt aus dem seelischen Erleben dieser Stellung, wie es Heinz Grill im weiteren Verlauf beschreibt. Der Übende erlebt mit dem Einsinken und der aktiven Bewegung mit den Beinen zum Boden einerseits eine zunehmende Bodennähe, Zentrierung und Ruhe im Seelischen und auch im unteren Körper, während er mit der aufsteigenden und der sich zum Raum öffnenden Bewegung des Oberkörpers eine wache Wahrnehmung, Beziehung und Offenheit nach außen und ein Zurückweichen der Dominanz des Körpers erlebt.
Man kann daraus ableiten, dass eine physiologische Wirkung in der Hinsicht entsteht, dass die sogenannte organische Strahlkraft durch die seelische Aktivität in der Stellung geordnet wird und das zu starke Aufleben in der eigenen Innenwelt bei der schizoiden Angst damit ebenfalls zurückweicht. Das Bewusstsein wird dadurch freier verfügbar und kann einerseits eine bessere Beziehung zur irdischen Welt bzw. auch zum eigenen Körper und andererseits zur Außenwelt und zu einem Kosmischen Erleben finden.
Eine ästhetische Wirkung entsteht immer dann, wenn der Mensch eine einerseits freie, andererseits aber auch intensive Beziehung zu etwas herstellen kann. Beziehungsfähigkeit führt zu Schönheit oder Ästhetik, zu wirklicher Verbindung und zu einem wachsenden Bewusstsein im Menschen. So schreibt Heinz Grill im vorher genannten Buch:
„ In der Tiefe seiner Seele aber erlebt der Übende, wie jede Aktion, jede Handlung, jede Denkleistung, jede Gefühlsäußerung mit einer Hinwendung an den Boden dieser Erde einhergeht und wie sie gleichzeitig aber eine Offenheit in der Welt des eigenen Innenraumes gibt. Dieser eigene Innenraum ist in der Astralsphäre mit der Außenwelt verbunden. Diese Erleben spielt sich bei der Ausführung des Halbmondes im Stillen der Seele ab. Das Erleben des Verbundenseins mit der Erde wie auch mit der Außenwelt ist das vorzügliche, imaginative und reale Bild von anjaneyasana.“
10.) Korrektur und Demonstration:
Um den tiefen bodennahen Stand mit den Beinen und die Zentrierung im Kreuzbeinbereich (2. Zentrum) zu fördern, kann der Yogalehrer mit der Hand diesen Bereich am unteren Rücken berühren und etwas Druck ausüben bzw. auch nach vorne schieben. Es ist auch sinnvoll, dies anzuleiten, dass das Kreuzbein mehr nach vorne unten geschoben wird und auch unten bleiben soll.
Zur besseren Zentrierung im Kreuzbein-Lendenbereich kann der Yogalehrer auch ansagen, dass der Übende das Knie des nach hinten gestreckten Beine für ein paar Sekunden vom Boden anheben und dann wieder absenken soll und dabei sich zum Kreuzbein noch mehr zentriert. Dies kann durchaus sehr kraftvoll mit Kontraktion in diesem Bereich erfolgen.
Das nach hinten gestreckte Bein liegt auch oft schräg am Boden, dieses kann verbal oder händisch korrigiert werden.
Weiterhin kann der Lehrer auf den fordern Fuß achten, der immer mit der ganzen Sohle am Boden platziert sein soll.
In der Anleitung kann der Lehrer darauf hinweisen, dass der Winkel des vorderen Knies variiert werden kann: er kann steiler oder weniger steil gewählt werden. In jedem Falle werden die Knie durch ein immer wieder Entspannt-lassen der oberen Brustwirbelsäule und des Schulter-Nackenbereichs und durch ein Freilassen der Atmung entlastet.
Der anleitende Lehrer kann auch auf den gerade nach vorne ausgerichteten Oberkörper achten.
Um die Dynamik aus dem mittleren Rücken (3. Zentrum) zu fördern, ist ein Halten und Führen der Hände des Übenden mit einer Hand in die Länge und ein Berühren mit der anderen Hand am Rücken in der Mitte sinnvoll. Dabei ist darauf zu achten, dass der Lehrer den Körper des Übenden auch gerade nach hinten führt.
Die weitere sensible Ausdehnung aus der oberen Brustwirbelsäule (4. + 5. Zentrum) kann durch ein Anlegen der Hand an diesen Bereiche der Wirbelsäule geschehen bei gleichzeitigem Halten der Hände des Übenden mit der anderen Hand. Dann gibt man die Anweisung, dass der Übende den Kopf auf den Unterarm entspannt zurückneigen bzw. ablegen soll. Dadurch wird eine sensible Ausdehnung in Brust- und Halswirbelsäule gefördert. Der Lehrer lässt nun nicht los, sondern führt beim Herausgehen aus der Stellung den Übenden behutsam mit seinen Händen zurück.
Bei mäßiger Rückwärtsbeuge sollte der Kopf zwischen den Armen bleiben. Bei fortgeschrittener Dynamik kann der Kopf in den Nacken gelegt werden, wenn dies relativ gelöst möglich ist.
Demonstration:..... (siehe Fotos oben)
11.) Kontraindikationen:
Bei Hüft- oder Knieproblemen sollte behutsam vorgegangen oder die Stellung ausgelassen werden. Dies unterliegt hauptsächlich der Einschätzung des Übenden.
Bei Schulterproblemen können die Arme unten gelassen und seitlich zum Raum geöffnet werden.
12.) Die asana im Vergleich zu anderen Yogastilen
Es folgen Beispiele dieser Stellung, wie sie in anderen Yogastilen ausgeführt wird. Dabei geht es nicht darum, wer es
besser macht, sondern zu betrachten, welche Aspekte, Ziele oder Ebenen bei der jeweiligen Yogarichtung im Vordergrund stehen.
Hier eine Anleitung bei anahana.com:
Anjaneyasana
Anjaneyasana ist eine Ausfallschrittstellung mit aufrechtem Oberkörper und nach oben gestreckten Armen. Im Allgemeinen wird sie mit dem hinteren Knie gebeugt und auf dem Boden gelehrt, während die Fußspitze auf dem Boden steht und die hinteren Zehen nach hinten zeigen.
Sanskrit Ursprünge von Anjaneyasana
Anjaneya bedeutet übersetzt "Sohn von Anjani". Es ist ein anderer Name für Hanuman, der Begriff, der auch für die Vorder-zu-Rücken-Spalten verwendet wird. Die Geschichte erzählt, dass Hanuman, der Affengott, einen Riesensprung von Indien auf die Insel Sri Lanka machte, um Sita, die Geliebte von König Ram, aus den Klauen des Dämons Ravana zu retten. Infolgedessen wurden die Spagate zu einer Darstellung dieses Sprungs.
Als Jugendlicher verwechselte Hanuman die Sonne mit einer Frucht und sprang, um einen Bissen zu nehmen. Der Sonnengott Surya schleuderte wegen dieser Frechheit einen Blitz nach ihm und markierte seinen Kiefer. Das Sanskritwort für den Kiefer ist Hanu. Die Pose Anjaneyasana ähnelt dem jungen Hanuman, der damals Ajanaeya hieß und nach der Sonne griff, bevor er Hanuman wurde. Anjaneyasana ist eine Aufwärmübung für Hanumanasana.
Aus dem Knien in Anjaneyasana übergehen
Nehmen Sie diese Haltung aus der knienden Position ein, wobei die Hüften angehoben werden.
- Setzen Sie den rechten Fuß auf den Boden, nahe dem linken Knie.
- Legen Sie die Hände auf den Boden und schieben Sie den linken Fuß und das linke Knie nach hinten. Während sich die Hüfte nach hinten bewegt, können Sie sich darauf konzentrieren, die Hüfte zu senken.
- Sobald Ihr Knie und Ihr Fuß weit genug nach hinten gerutscht sind, können Sie Ihr vorderes Bein abstützen und Ihren Oberkörper aufrichten.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, kippen Sie Ihr Becken nach vorne und beugen Sie Ihre Wirbelsäule aktiv nach hinten.
- Ziehen Sie die Schulterblätter ein und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. Ziehen Sie die Schulterblätter weiter nach oben und lassen Sie die unteren Spitzen nach außen und vorne um die Seiten des Brustkorbs laufen, während die oberen "Spitzen" der Schulterblätter nach oben und innen wandern. Strecken Sie die Ellbogen nach oben und zu den Seiten hin aus.
- Strecken Sie von dort aus die Hände nach oben, strecken Sie die Ellbogen aus und führen Sie die Hände über dem Kopf zusammen, wobei die Ellbogen möglichst gerade sein sollten.
- Sie können Ihre Ohrlöcher nach hinten und oben ziehen, weg von den Schultern, und entweder geradeaus schauen, wobei sich Ihr Nacken lang anfühlt, oder vorsichtig nach oben schauen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, die Vorderseite Ihres Halses zu aktivieren. Dies kann einfacher sein, wenn Sie Ihre Zähne zusammenpressen, ohne mit ihnen zu knirschen, und dann von dort aus die Muskeln Ihres Unterkiefers aktivieren.
Eine alternative Methode für den Eintritt in Anjaneyasana aus dem aufrechten Kniestand ist folgende:
- Aus dem Kniestand mit angehobener Hüfte mit dem rechten Fuß nach vorn treten, das rechte Knie strecken und die Ferse nach vorn schieben, während die Hüfte über dem linken Knie bleibt.
- Beugen Sie von dort aus langsam das rechte Knie, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und den Fuß flach auf den Boden stellen.
- Passen Sie die Position Ihres vorderen Fußes an, indem Sie ihn nach vorne oder nach hinten verschieben.
- Befolgen Sie von hier aus die Anweisungen in der ursprünglichen Erklärung oben.
Aus dem Knien in Anjaneyasana übergehen
Nehmen Sie diese Haltung aus der knienden Position ein, wobei die Hüften angehoben werden.
- Setzen Sie den rechten Fuß auf den Boden, nahe dem linken Knie.
- Legen Sie die Hände auf den Boden und schieben Sie den linken Fuß und das linke Knie nach hinten. Während sich die Hüfte nach hinten bewegt, können Sie sich darauf konzentrieren, die Hüfte zu senken.
- Sobald Ihr Knie und Ihr Fuß weit genug nach hinten gerutscht sind, können Sie Ihr vorderes Bein abstützen und Ihren Oberkörper aufrichten.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, kippen Sie Ihr Becken nach vorne und beugen Sie Ihre Wirbelsäule aktiv nach hinten.
- Ziehen Sie die Schulterblätter ein und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. Ziehen Sie die Schulterblätter weiter nach oben und lassen Sie die unteren Spitzen nach außen und vorne um die Seiten des Brustkorbs laufen, während die oberen "Spitzen" der Schulterblätter nach oben und innen wandern. Strecken Sie die Ellbogen nach oben und zu den Seiten hin aus.
- Strecken Sie von dort aus die Hände nach oben, strecken Sie die Ellbogen aus und führen Sie die Hände über dem Kopf zusammen, wobei die Ellbogen möglichst gerade sein sollten.
- Sie können Ihre Ohrlöcher nach hinten und oben ziehen, weg von den Schultern, und entweder geradeaus schauen, wobei sich Ihr Nacken lang anfühlt, oder vorsichtig nach oben schauen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, die Vorderseite Ihres Halses zu aktivieren. Dies kann einfacher sein, wenn Sie Ihre Zähne zusammenpressen, ohne mit ihnen zu knirschen, und dann von dort aus die Muskeln Ihres Unterkiefers aktivieren.
Eine alternative Methode für den Eintritt in Anjaneyasana aus dem aufrechten Kniestand ist folgende:
- Aus dem Kniestand mit angehobener Hüfte mit dem rechten Fuß nach vorn treten, das rechte Knie strecken und die Ferse nach vorn schieben, während die Hüfte über dem linken Knie bleibt.
- Beugen Sie von dort aus langsam das rechte Knie, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und den Fuß flach auf den Boden stellen.
- Passen Sie die Position Ihres vorderen Fußes an, indem Sie ihn nach vorne oder nach hinten verschieben.
- Befolgen Sie von hier aus die Anweisungen in der ursprünglichen Erklärung oben.
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Die folgende Anleitung findet sich bei Yoga Vidya unter folgendem Link:
https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/halbmond-581/
Asana für vorwärts- und rückwärtsbeugende Flexibilität
Anjaneyasana ist der Name für eine Gruppe Asanas, die benannt sind nach Anjaneya (Hanuman). Hanuman bzw. Anjaneya ist
der Name des indischen Affengottes. Dieser gilt als der ideale Bhakta (Gottesverehrer), der kraft seiner Hingabe an Rama (Inkarnation Gottes) übermenschliche Kräfte hatte. So sprang er von Indien
nach Sri Lanka (Ceylon), eben in dieser Asana, die darum nach ihm Anjaneyasana genannt wurde. Hanuman als Sohn des Windes symbolisiert auch die Herrschaft über das eigene Prana und über den
eigenen Geist.
Es gibt zwei Grundvariationen von Anjaneyasana: Die eine gehört zu den Vorwärtsbeugen und wird auch als Spagat bezeichnet. Die andere gehört zu den
Rückwärtsbeugen und wird "Halbmond" genannt.
Die eigentliche Grundstellung ist sowohl Vorwärts- als auch Rückwärtsbeuge.
Spagat kann geübt werden nach Paschimothanasana, ( beidseitige Vorwärtsbeuge).
Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken.
Halbmond wird kann geübt werden im Rahmen der Rückbeugen, am liebsten nach Dhanurasana (Bogen).
Anjaneyasana gehört zu den 84
Hauptasanas,
Ausgangsstellung ist die kniende Sitzhaltung (Vajrasana). Gib das rechte Bein nach hinten. Beide Hände liegen auf dem vorderen Knie. Das dehnt ganz wunderbar den Oberschenkel und die Psoas-Muskeln. Das ist auch eine Stellung, die man 1 Minute lang halten kann. Falte die Hände vor dem Brustkorb, strecke dann die Arme nach oben und dann nach hinten aus soweit es geht. Um dich noch etwas mehr zu fordern, hebe das hintere Knie an und verweile auch hier einige Atemzüge. (54. Hauptasana im Yoga Vidya Stil)--- (nachfolgend ein Bild dazu)
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Eine weitere Anleitung einer anderen Yogarichtung findet sich z.B. auch bei yogaworld.de :
Anjaneya = wörtl.: Sohn der Anjana (Beiname des Gottes Hanuman); Asana = Haltung
Tiefer Ausfallschritt: Schritt für Schritt
- Die Asana tiefer Ausfallschritt beginnst in herabschauender Hund. Mit einer Ausatmung ziehst du den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und richtest das Knie über dem Fußgelenk aus. Dann senkst du das linke Knie zum Boden ab und lässt es – bei stabbil gehaltener Ausrichtung des vorderen Beines – so weit nach hinten gleiten, dass du eine angenehme Dehnung an linkem Oberschenkel und Leiste spürst. Zum Schluss legst du die Oberseite des linken Fußes gerade ausgerichtet am Boden ab.
- Richte mit einer Einatmung den Rumpf auf. Dabei führst du die Arme zu den Seiten und von dort senkrecht nach oben. Um die Lendenwirbelsäule aufzurichten, ziehst du das Steißbein nach unten und das Schambein nach oben Richtung Nabel. Richte die Beckenkämme möglichst gerade nach vorne aus. Dann hebst du die Brust und schiebst die Schulterblätter wie stützende Hände von hinten gegen den Rücken.
- Die Handflächen sind einander zugewandt, die Fingerspitzen ziehen sich Richtung Decke, dabei bleiben die Schultern aber gesenkt. Aus dieser Stabilität heraus kannst du den Kopf achtsam etwas zurückbeugen und das Gesicht zur Decke wenden, der Nacken bleibt aber entspannt in der Linie der Wirbelsäule und knickt nicht ab. Bei Spannungen im Nacken richtest du den Kopf gerade aus und variierst die Armhaltung (V-förmig, gerade nach vorne oder seitlich in der Waagerechten). Alternativ kannst du die Hände auch aufs Kreuzbein legen, das hilft beim Weiten der Brust.
- Nach etwa 1 Minute senkst du mit einer Ausatmung den Oberkörper und legst die Hände wieder beidseits des rechten Fußes ab. Stelle die Zehen des hinteren Fußes auf, bevor du mit einer weiteren Ausatmung das vordere Bein nach hinten schwingst und zurückkehrst in den herabschauenden Hund. Von dort aus wiederholst die Übung mit dem linken Bein vorn.
Tiefer Ausfallschritt: Tipp
Bei Problemen mit dem Halten des Gleichgewichts ist es hilfreich, die Übung vor einer Wand auszuführen. Dabei berühren die Zehen des vorderen Fußes die Bodenleiste und du stützt dich mit den Fingerspitzen an der Wand ab. Schmerzen im angelegten Knie vermeidest du, wenn du eine gefaltete Decke unterlegst.
Wirkungen
- dehnt Oberschenkelvorderseiten und Leisten
- kräftigt Beine und Rücken
- dehnt den Bauch
- weitet die Brust
- vertieft den Atem
- mobilisiert die Schultern
Gegenanzeigen
- Herzerkrankungen
- Verletzungen der Lendenwirbelsäule
- Knieverletzungen
Nachfolgend ein Foto dazu:
